在家徒手练背肌的动作

在家练习背部可以使用不需要器材的俯卧动作。原文列出A字伸展、仰卧挺身（俯卧抬上身）、蛙泳划臂、Y字伸展和毛巾划船等练习。多数动作从俯卧开始，腹部或髋部贴地，手臂按A字、Y字或划水轨迹移动；动作顶点短暂停留，再缓慢返回。练习时保持动作平稳，抬起幅度以舒适、可控为限，不要用腰部猛然反弓代替背部控制。原文还列出较复杂的侧屈和山羊挺身变化，身体控制能力不足时不必尝试。