超人式俯卧抬臂抬腿动作要领

美国运动委员会（ACE）资料介绍了初学者适用的无器械训练动作Supermans。该动作主要锻炼目标身体部位包括背部、臀部/髋部和肩部，难度为初级。

动作步骤

1. 起始姿势：面朝下俯卧在垫子上，双腿伸直，脚踝稍微跖屈（脚趾指向远离小腿的方向），双手臂向前伸展，手掌相对。放松头部使其与脊柱保持对齐。
2. 上升阶段：呼气，收缩腹部和核心肌肉以稳定脊柱，同时缓慢将双腿抬离地面几英寸，并同步将双手臂抬离地面几英寸。保持双腿和双臂伸展，避免旋转。保持头部和躯干位置，避免背部拱起或头部抬起，短暂保持该姿势。
3. 下降阶段：轻柔吸气，将双腿和双臂放回起始姿势，下背部或髋部保持不动。