哑铃锤式弯举动作要领

美国运动委员会（ACE）资料介绍了中级哑铃手臂训练动作锤式弯举（Hammer Curl）。该动作的目标锻炼部位为手臂，难度为中级，需要使用哑铃进行训练。

动作步骤

1. 起始姿势：站立，双手握住哑铃，采用封闭的中立握法（大拇指环绕手柄，手掌朝向身体）。将哑铃放在大腿两侧，手肘完全伸展。采用分腿站姿稳定身体，收缩腹部/核心肌肉收紧躯干，并沉肩后缩肩胛骨，整个过程中保持这些姿势。头部和颈部与脊柱对齐。
2. 上升阶段：呼气，缓慢屈曲一侧或双侧手肘，直至哑铃靠近肩膀前方。若进行交替手臂弯举，对侧手臂保持在起始姿势。弯举时保持躯干直立（下背部不拱起），手肘不向前移动。保持手腕中立位，避免耸肩。
3. 下降阶段：吸气，轻柔将哑铃放回起始姿势直至手肘完全伸展，保持哑铃处于中立位置。