跪姿俯卧撑动作步骤

美国运动委员会（ACE）资料介绍了初学者适用的无器械训练动作跪姿俯卧撑（Bent Knee Push-up）。该动作的目标锻炼部位包括手臂、胸部和肩部，难度为初级。

动作步骤

1. 起始姿势：在运动垫或地板上跪下，双脚在身后并拢。缓慢向前弯曲，将手掌平放在垫子上，双手与肩同宽，手指朝前。缓慢向前转移重心，直到肩膀位于双手正上方。
2. 身体对齐：调整双手位置，使身体从膝盖开始完全伸展且髋部没有弯曲。通过收缩核心和腹部肌肉收紧躯干。
3. 向下阶段：在保持躯干僵硬和头部与脊柱对齐的同时，缓慢将身体向地板降低。下背部不要下垂，髋部不要向上拱起。继续降低身体直到胸部或下巴触及垫子或地板，手肘靠近身体两侧或稍微向外展开。
4. 向上阶段：通过手臂向上推起，同时保持躯干僵硬和头部与脊柱对齐，直到手肘完全伸展。