鸟狗式对侧抬臂抬腿动作步骤

美国运动委员会（ACE）资料介绍了中级无器械训练动作鸟狗式（Bird-dog）。该动作的目标锻炼部位包括腹部、背部和臀部/髋部，难度为中级。

动作步骤

1. 起始姿势：在运动垫或地板上跪立，双膝和双脚分开与髋同宽，双脚背屈。缓慢前倾将双手放在垫子上，置于肩膀正下方，与肩同宽，手指朝前。核心和腹部肌肉收紧，使脊柱保持中立位，避免过度下垂或拱起。
2. 上升阶段：该动作涉及腿部和对侧手臂的同时运动。缓慢伸展左膝，使其接近或平行于地板，髋部不旋转；同时缓慢屈曲右手臂向前伸展，使其接近或平行于地板，肩膀不倾斜。头部始终与脊柱保持对齐。
3. 下降阶段：轻柔地将身体降回起始姿势，并用对侧肢体重复动作。