猫牛式脊柱活动动作步骤

美国ACE资料介绍了初学者适用的猫牛式（Cat-Cow）训练动作，目标锻炼部位为背部与胸部，无需器械。以下为具体动作步骤：

起始姿势

在垫子或地板上呈跪姿，双膝与双脚分开至髋部宽度，双脚背屈（脚趾指向身体）。身体前倾，双手置于垫子上，位于双肩正下方且与肩同宽，手掌朝前。收紧核心与腹部肌肉，使脊柱保持中立位，避免下垂或弓起。

向上阶段（猫式）

轻轻呼气并收缩腹部肌肉，将脊柱向上推向天花板，保持该姿势10 - 15秒。同时让头部朝向胸部下垂，维持与脊柱的对齐。

向下阶段（牛式）

缓慢放松并顺应重力，让腹部向下坠向地板（增加下背部的弓度），并让肩胛骨相互靠近（向脊柱移动）。保持该姿势10 - 15秒，然后返回起始姿势。