前蹲动作步骤

哑铃前蹲起始姿势

根据美国运动委员会（ACE）指南，哑铃前蹲是一项中等难度（Intermediate）的训练动作，目标锻炼部位涉及背部、臀部、全身及大腿等。起始时，双脚站距略宽于髋部，脚尖朝外或微朝外，双手各持一只哑铃置于身体两侧，掌心向内，收紧肩膀向下向后。收紧核心与腹肌以稳定脊椎，将哑铃卷至肩膀前缘或前方，保持胸部挺起，头部微抬，重心移至脚后跟。

动作过程与要领

下蹲阶段（Downward Phase）：先将髋部向后移再向下移，使膝盖微曲，控制胫骨前移幅度并保持背部平坦。持续下蹲至大腿与地面平行或接近平行，或脚后跟离地、躯干前屈为止，确保膝盖对齐第二脚趾。上升阶段（Upward Phase）：呼气并伸展髋部与膝盖，通过脚后跟推地起身，髋部与躯干需同时上升，保持脚后跟平贴地面与背部挺起。