哑铃侧平举动作规范

哑铃侧平举起始与站姿

根据美国运动委员会（ACE）资料，侧平举（Lateral Raise）属于初学者（Beginner）难度训练，目标锻炼部位为肩膀，使用器械为哑铃。起始姿势为站立，双手持哑铃采用闭合中立握法，哑铃置于大腿两侧，手肘伸展或微屈。可采用分腿站姿稳定身体，或双脚站距略宽于髋部。收紧腹部与核心肌肉并使肩胛骨下沉后缩，头部与脊椎保持对齐。

动作抬起与下放阶段

向上阶段（Upward Phase）：呼气，缓慢将哑铃向两侧上方抬起，手肘和上臂同步上升且略超前于前臂。当手臂超过60至70度接近肩部水平时，稍微向上旋转使哑铃前缘略朝上，直至手臂与肩膀平齐并大致平行于地面，保持躯干直立且下背部不弓起。向下阶段（Downward Phase）：吸气，轻柔将哑铃放回起始位置，保持手肘微屈与中立握法，在手臂过60-70度标记时将哑铃向下略微旋转。