哑铃腕屈伸（伸肌训练）动作指南

动作概述

腕屈伸（Wrist Curl - Extension）是一项面向初学者的手臂训练动作，所需器材为长凳和哑铃。

起始与动作阶段

• 起始姿势：双膝跪地，双手持两个哑铃，肘部放在长凳上，肘关节保持约90度弯曲，哑铃悬空于垫子边缘。前臂呈旋前姿势（掌心朝下，前臂底部贴在长凳上），手腕保持中立位。
• 向下阶段：吸气，缓慢让手腕屈曲（使哑铃向地面移动），不要松开握力、伸直手臂或前后晃动，在底端稍作停留。
• 向上阶段：呼气，缓慢收缩前臂伸肌（前臂顶部），转动手腕将重量拉起，使哑铃返回起始位置。