哑铃前臂旋转（旋前与旋后）动作指南

动作概述

前臂旋转练习（Wrist Supination & Pronation Exercises）是面向初学者的手臂训练动作，需配合长凳与哑铃使用。

起始与动作阶段

• 起始姿势：持两个哑铃跪地，肘部搁在长凳上，屈肘约90度，哑铃悬空。前臂处于中立位，哑铃垂直于地面（掌心相对），手腕保持中立。
• 向下阶段：吸气，缓慢旋前前臂（将哑铃向地面旋转），保持手腕中立，避免松握、伸臂、前后晃动或快速猛烈动作，在底端稍停。
• 向上阶段：呼气，缓慢旋后前臂（将哑铃向天花板旋转），保持手腕中立，同样避免松握或猛烈动作，稍作停留后重复整个动作序列。