健身前平板支撑动作指南

根据美国ACE健身资料，前平板支撑（Front Plank）被列为中等级别训练，无需器械，主要锻炼腹部与背部肌肉群。

起始姿势

俯卧于垫子或地面上，手肘贴近身体两侧且正对肩膀，手掌朝下、手指朝前。收缩股四头肌以伸展双腿，勾起脚尖。收紧核心与腹部肌肉以固定躯干。

动作阶段

向上阶段：保持躯干和腿部坚挺，缓慢将整个躯干抬离地面。避免下背部弓起、臀部上翘或膝盖弯曲。保持呼吸并维持该姿势指定时间（5秒以上）。向下阶段：维持躯干坚挺和膝盖伸展，轻柔地将身体降回垫子或地面再放松。