健身髋关节折叠动作指南

美国ACE健身资料介绍了初学者适用的髋关节折叠（Hip Hinge）训练动作，主要锻炼臀部、髋部和大腿肌肉，需要使用轻杆作为辅助器械。

起始姿势

站立时双脚与肩同宽，脚尖向前或略微向外。将一根轻杆置于脑后，一手在头部上方抓握杆的一端，另一手在下背部抓握另一端，使手接触下背部。保持身体垂直，使轻杆接触后脑勺、胸椎和骶骨。

动作阶段

向下阶段：呼气，将重心转移到脚后跟，向后推髋部至身后墙壁，并在髋部向前折叠。保持躯干处于垂直与地面平行的中间位置，整个过程中膝盖仅有轻微弯曲。轻杆需始终保持与后脑勺、胸椎和骶骨接触。向上阶段：吸气，通过收缩臀部并向前向上推髋部，缓慢恢复直立站姿。