健身上斜反向飞鸟动作指南

根据美国ACE健身资料，上斜反向飞鸟（Incline Reverse Fly）是针对背部和肩部的初学者训练动作，需使用长椅和哑铃进行。

起始姿势

手持两个哑铃，坐在靠背倾斜45至60度的长椅上面向靠背。将躯干贴紧靠背，双脚平稳踩在地面上。手臂自然下垂朝向地面，手肘微屈，手掌相对。收紧并撑紧核心与腹部肌肉以稳定脊椎。

动作阶段

向上阶段：呼气，缓慢将哑铃向两侧上方抬起，手臂、手肘和哑铃同步上升，直到手臂接近与肩膀平行的水平。达到终点时挤压肩胛骨。向上抬起时哑铃应与耳朵对齐或略微在耳朵前方，同时通过将躯干紧压在靠背上避免背部弓起。向下阶段：吸气，同步将哑铃缓慢降回起始位置。