侧卧髋外展动作指南

侧卧髋外展动作

根据美国ACE资料，侧卧髋外展（Side Lying Hip Abduction）是一种无需器械、适合初学者的臀部/髋部训练动作。

起始姿势

• 在垫子或地板上侧卧，双腿伸直，双脚保持90度中立位并并拢。
• 下侧手臂弯曲支撑头部，上侧手臂放在上侧髋部上。
• 髋部和肩膀应与地面垂直对齐，头部与脊椎保持在一条直线上。

向上阶段

• 呼气，保持膝盖伸直和双脚中立位，缓慢将上侧腿抬离下侧腿。
• 髋部保持与地面垂直，抬起腿的膝盖直接朝向前方，避免向上朝向天花板或向下朝向地板旋转。
• 持续抬腿，直到髋部开始向上倾斜，或感觉到下背部或斜肌产生张力。

向下阶段

• 轻轻吸气，以可控的方式将抬起的腿缓慢恢复至起始姿势。
• 完成一组后，翻身并在另一条腿上重复。

参考资料

1. ACE·动作库（初学者与一般动作）：Side Lying Hip Abduction

以上为本文参考的来源资料，具体要求及有效日期请以原发布机构的最新说明为准。