侧卧髋内收动作指南

侧卧髋内收动作

根据美国ACE资料，侧卧髋内收（Side Lying Hip Adduction）是一种无需器械的初学者下肢腿部训练动作。

起始姿势

• 在垫子或地板上侧卧，双腿伸直，双脚并拢呈中立位（与胫骨成90度）。
• 下侧手臂弯曲支撑头部，上侧手臂放在上侧髋部上，髋部与肩膀垂直于地面，头部与脊椎对齐。
• 缓慢屈曲下侧腿，将其向前移动至上侧腿前方，双脚平放在地板上，双腿伸展且双脚保持中立位。

向上阶段

• 呼气，保持膝盖伸直和双脚中立位，轻轻将下侧腿抬离地面。
• 髋部保持垂直于地面，抬起腿的膝盖不可朝天花板或地板旋转。
• 继续抬腿，直至髋部开始向侧面倾斜或下背部、斜肌出现张力。

向下阶段

• 轻轻吸气，以可控方式将抬起的腿缓慢降回起始姿势，完成后换另一侧腿重复。

参考资料

1. ACE·动作库（初学者与一般动作）：Side Lying Hip Adduction

以上为本文参考的来源资料，具体要求及有效日期请以原发布机构的最新说明为准。