俯卧撑动作指南

俯卧撑动作

根据美国ACE资料，俯卧撑（Push-up）是一种针对手臂、胸部和肩膀的中级无需器械训练动作。

起始姿势与准备

• 在运动垫或地板上跪姿，双脚在身后并拢。
• 身体前倾将手掌平放在垫子上，双手与肩同宽，手指朝前或微向内。
• 身体重心前移至肩膀位于双手正上方，收紧核心、臀部和股四头肌，使躯干坚固，头部与脊椎对齐。
• 双脚并拢，脚踝背屈（脚趾指向胫骨）。

向下与向上阶段

• 向下阶段：保持躯干刚性，缓慢将身体降低至胸部或下巴触及垫子/地板，下落时允许手肘向外外扩，避免低背下垂或髋部上抬。
• 向上阶段：通过手臂向上推起身体，同时保持躯干刚性和头部与脊椎对齐，直至手肘完全伸展。

替代姿势

• 可以将手掌转向前方，在下落时让手肘靠近身体两侧，从而将发力重点从胸部肌肉转移到三头肌，并可能减少肩关节的压力。

参考资料

1. ACE·动作库（初学者与一般动作）：Push-up

以上为本文参考的来源资料，具体要求及有效日期请以原发布机构的最新说明为准。