坐姿哑铃二头肌弯举动作指南

坐姿哑铃二头肌弯举动作

根据美国ACE资料，坐姿哑铃二头肌弯举（Seated Biceps Curl）是一种借助长凳和哑铃、针对手臂的初学者训练动作。

起始姿势

• 靠椅背坐下，使头部、肩膀和臀部紧贴长凳，双脚平放在地板上。
• 双手各握一只哑铃，采用封闭、旋后的握法（手掌向前，大拇指环绕手柄），手臂自然下垂贴近身体。
• 肩胛骨下沉并后缩（向下向后推）。

向上阶段

• 呼气，同时缓慢屈曲双肘，将哑铃拉向胸部，期间不要拱起背部或使手肘前移。
• 保持手腕中立位，头部、肩膀和臀部紧贴长凳，双脚平放，避免耸肩，并保持肩胛骨下沉和后缩。

向下阶段与变式

• 向下阶段：吸气，轻轻将哑铃降回起始姿势。
• 变式：可在前臂到达水平之前，在向上阶段将掌心由内侧转朝前方（或向上），并在前臂到达水平时在向下阶段将前臂向内旋转，以此强调二头肌和部分前肩肌肉。

参考资料

1. ACE·动作库（初学者与一般动作）：Seated Biceps Curl

以上为本文参考的来源资料，具体要求及有效日期请以原发布机构的最新说明为准。