哑铃坐姿推举动作指南

美国ACE哑铃坐姿推举动作指南

根据美国ACE（美国运动委员会）资料，哑铃坐姿推举是一项针对手臂和肩膀的中级训练动作，需要使用长凳和哑铃。

起始姿势

双手持哑铃坐于长凳上，背部靠紧靠背，确保头部、肩膀和臀部均与长凳接触，双脚平放在地板上。收紧核心和腹部肌肉以固定躯干。呼气并缓慢将哑铃举至肩部高度，采用闭合的旋前握法，哑铃与肩同宽或稍宽，手腕保持中立位，避免手腕屈伸。收紧并下沉肩胛骨，并在整个运动过程中保持该姿势。

向上阶段

呼气，同步将哑铃向上推过头顶，直至手臂完全伸展，同时避免下背部过度拱起。保持身体与长凳的接触、手腕中立以及肩胛骨下沉和收紧的姿势。为了在整个运动范围内获得更多舒适感，可将手肘指向前方。

向下阶段

吸气，通过屈肘以受控的方式缓慢降低哑铃，同时保持躯干刚性、手腕中立以及与长凳和地板的接触。避免单纯顺应重力，应有意识地尝试收缩背阔肌，将哑铃向下拉向自己。

参考资料

1. ACE·动作库（初学者与一般动作）：Seated Overhead Press

以上为本文参考的来源资料，具体要求及有效日期请以原发布机构的最新说明为准。