臀桥动作初学者指南

美国ACE臀桥动作初学者指南

根据美国ACE资料，臀桥是一项适合初学者的初级训练动作，主要针对腹部和臀部/髋部，无需器械，适合在垫子或地板上进行。

起始姿势

仰卧在运动垫或地板上，呈屈膝姿势，双脚平放在地板上。双脚分开与髋同宽，脚趾朝向远离身体的方向。轻轻收缩腹部肌肉，使下背部贴平地面。在整个运动过程中尽量保持这种温和的肌肉收缩。

向上阶段

在保持腹部收缩的同时轻轻呼气，通过收缩臀大肌将髋部向上推离地面至伸展状态。同时将脚后跟压向地面以获得更多稳定性。避免将髋部推得太高，因为这通常会增加下背部的过度伸展。保持腹部收缩有助于避免下背部过度拱起。

降低阶段

吸气，并缓慢将身体降低回到起始姿势。

动作进阶

可以通过从双脚并拢开始，并在抬起状态下伸展一条腿来逐渐推进该练习。

参考资料

1. ACE·动作库（初学者与一般动作）：Glute Bridge Exercise

以上为本文参考的来源资料，具体要求及有效日期请以原发布机构的最新说明为准。