侧弓步动作训练指南

美国ACE侧弓步动作训练指南

根据美国ACE资料，侧弓步是一项针对臀部/髋部和大腿的中级训练动作，无需器械。

起始姿势

双脚平行向前，分开与髋同宽站立。将双手放在舒适的位置以帮助在练习中保持平衡。通过收缩核心和腹部肌肉来收紧躯干。头部微朝上方，将重心转移到脚后跟上。

动作过程

吸气，轻轻放松右腿，缓慢向右跨出一步，同时保持重心在脚后跟上，双脚朝前。右脚稳稳着地后，在髋部处屈曲，向后推髋，同时将重心转向右脚。持续将重心移至右脚，直到小腿垂直于地板，右膝直接对准右脚第二脚趾。左膝接近或完全伸展，体重仍分布在右髋中。双脚脚后跟保持平贴地面。允许重心移入右髋时保持左脚平贴地面，然后交替进行。可将手臂放在必要位置以保持平衡，左手触碰右脚可强化髋屈肌。

恢复姿势

呼气，右腿用力下蹬，将身体恢复至起始姿势。在另一侧重复该动作。

参考资料

1. ACE·动作库（初学者与一般动作）：Side Lunge

以上为本文参考的来源资料，具体要求及有效日期请以原发布机构的最新说明为准。