卷腹动作初学者指南

美国ACE卷腹动作初学者指南

根据美国ACE资料，卷腹是一项针对腹部的初级训练动作，无需器械，适合初学者在垫子上练习。

起始姿势

仰卧在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，脚后跟距离尾骨12至18英寸。

头部与手臂位置

将双手放在脑后，挤压肩胛骨，向后拉手肘，且不要使下背部拱起。在整个练习过程中应保持这种手肘位置。使头部与脊椎对齐，但在动作向上阶段允许头部稍微屈曲。

向上阶段

呼气，收缩腹部和核心肌肉，下巴轻轻向胸部微屈，同时缓慢将躯干向大腿方向卷起。动作应集中于将肋骨拉向骨盆。双脚、尾骨和下背部应始终与垫子保持接触。持续卷起直至上背部离开垫子。短暂保持该姿势。

向下阶段

轻轻吸气，并以受控的方式缓慢将躯干向下展开，恢复至垫子上，期间保持双脚、尾骨和下背部与垫子接触。

参考资料

1. ACE·动作库（初学者与一般动作）：Crunch

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