初学者无器械训练：对侧肢体抬高动作要领

美国ACE动作库收录的对侧肢体抬高是一项适合初学者的无器械训练动作，目标身体部位包括背部、臀部和肩膀。

起始姿势

身体俯卧在垫子上，双腿伸长，脚踝微屈（脚趾指向远离小腿的方向），双臂在头顶上方伸长且手掌相对。放松头部使其与脊椎保持对齐。

动作阶段

• 向上阶段：呼气，收缩腹部/核心肌肉稳定脊椎，缓慢将一只手臂抬离地面几英寸，保持手臂伸长且无旋转。保持头部和躯干位置，避免背部拱起或头部抬高，短暂停留。
• 向下阶段：轻轻吸气，将手臂放回起始位置，下背部或髋部保持不动。
• 动作变式：可以进行单腿抬高，或同时抬起对侧手臂和单腿的组合动作。