中级稳定球训练：腘绳肌弯举动作要领

美国ACE动作库收录的稳定球腘绳肌弯举是一项中级强度的下肢与臀部训练动作，主要锻炼臀部和大腿后侧肌肉。

起始姿势

仰卧在垫子上，将小腿后侧和脚后跟放置在稳定球顶部。双脚在球上分开与髋同宽，脚踝微屈。轻轻收缩腹部/核心肌肉，使下背部平贴地面。

动作阶段

• 抬髋阶段：在保持腹部收缩的同时呼气，收缩臀部肌肉将髋部向上推离地面伸展。将双小腿后侧和脚跟压在球上以增加稳定性。
• 向上弯曲：呼气并缓慢收缩腘绳肌，将脚后跟移向髋部，同时脚踝跖屈，使脚底平放在球顶。
• 降低阶段：吸气，缓慢将身体放回起始位置。