站姿哑铃耸肩动作要领

动作概述

根据美国运动委员会（ACE）动作库，站姿哑铃耸肩属于中等难度（Intermediate）的背部训练动作，使用哑铃进行。

动作步骤

• 起势阶段：双手采用闭合中立握法握住哑铃，置于大腿两侧，手肘充分伸展。采用分腿站姿稳定身体，收紧腹部和核心肌群，沉肩后缩肩胛骨，头颈与脊柱对齐。
• 向上阶段：呼气，缓慢将双肩向上耸起，避免肩部旋转或手肘弯曲。保持躯干直立且手腕处于中立位置。
• 向下阶段：吸气，轻柔地将哑铃降回起势位置，保持手肘伸展和中立握法，维持分腿站姿及躯干、手腕姿势。