仰卧反向卷腹动作要领

动作概述

美国运动委员会（ACE）动作库指出，仰卧反向卷腹是一项针对腹部的无器械中级（Intermediate）训练动作。

动作步骤

• 起势阶段：仰卧在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放地面，手臂向两侧展开、手掌朝下。呼气、收紧核心并抬起双脚，使膝盖位于髋部正上方，膝盖保持90度弯曲。
• 向上阶段：呼气，收缩腹部、核心及髋屈肌，缓慢将臀部抬离垫子，脊柱向上卷起，使膝盖朝向头部方向移动。借助手臂维持平衡，直到脊柱无法继续卷起。
• 向下阶段：吸气，控制脊柱向下放回垫子，大腿向后移动至髋部上方，直到脊柱和骨盆接触垫子，小腿与膝盖维持90度弯曲。