初学者动作：Dirty Dog动态准备动作

美国ACE资料介绍了初学者动态准备动作Dirty Dog，这是一种用于活动准备的动态运动练习。由于该动作涉及对传统bird-dog动作的修改，官方高度推荐在尝试Dirty Dog之前先掌握bird-dog技术。

起始姿势

在运动垫上跪姿开始，膝盖和双脚保持髋关节同宽，双脚背屈（脚趾指向身体方向）。缓慢前倾，将双手放在垫子上，位于肩膀正下方，与肩同宽，双手朝前。调整手膝位置，使膝盖位于髋部正下方，双手位于肩膀正下方。轻轻收紧腹部/核心肌肉，使脊椎保持在中立位置，避免任何下垂或拱起。

旋转运动

呼气并轻轻将一侧膝盖抬离地面，在保持屈膝姿势的同时，缓慢向外和向上进行外旋。尝试移动腿部，同时尽量减少躯干的旋转。短暂保持该姿势，同时保持躯干稳定和头部与脊椎水平，然后缓慢将膝盖放回地面。短暂暂停后重复，然后换另一条腿重复。