初学者动作：单腿站立平衡训练

美国ACE资料介绍了一种适合初学者的单腿站立平衡训练（Single Leg Stand），旨在提升身体平衡与稳定性。

起始姿势

双脚并拢或相距2-3英寸平行站立。压低并后缩肩胛骨，同时收紧腹部肌肉以避免低背部过度拱起。轻微弯曲膝盖，并使外展肌和内收肌处于紧张状态，以控制单腿站立时的过度髋内收（侧向移动）。

动作要领

缓慢将一腿抬离地面3-6英寸，身体稳定在支撑腿上。避免上身侧向倾斜或摇晃，且尽量不移动支撑脚。保持10-15秒后将抬起的脚放回地面，每只脚进行相同次数的重复。

动作变式

可通过以下进阶方式增加训练强度：(1) 将单腿抬得更高以进一步抬高重心；(2) 双臂举过头顶；(3) 单臂向侧面抬起；(4) 头部倾斜；(5) 闭上眼睛；(6) 闭上眼睛并倾斜头部。