初学者核心动作：仰卧收腹与下肢运动

美国ACE资料介绍了一种适合初学者的仰卧收腹与下肢运动（Supine Hollowing with Lower Extremity Movements），旨在帮助练习者控制核心与盆底肌的配合。

起始姿势

仰卧在运动垫或坚硬表面上，弯曲膝盖直至双脚平放于距离臀部12 - 18英寸的地面上。手臂向两侧伸展，手掌向上或向下，位于或接近肩部水平。深呼吸30秒，放松身体，让重力自然拉动下背部和肩膀贴向地面。

收腹动作

正常呼吸，在呼吸结束时进行动作：首先进行温和的盆底肌“凯格尔”收缩，不移动髋部或肋骨；接着将肚脐拉向脊椎，不移动髋部或肋骨，使腰围缩小；最后将两者结合，并在正常呼吸的同时计数保持收缩。

动作进阶

一旦学会了独立于呼吸的盆底肌与核心协同收缩，可通过下肢小幅运动增加复杂度：(1) 将一腿抬离垫子3-6英寸（不超过），在保持躯干稳定的情况下短暂保持；(2) 脚跟滑动，单脚脚趾离地，缓慢将脚跟滑离身体3-6英寸，同时不移动躯干。