仰卧肩袖内外旋活动练习

美国ACE仰卧旋转袖肌训练动作指南

根据ACE资料，仰卧旋转袖肌（Supine Rotator Cuff）是初学者无器械动作，主要锻炼目标为腹肌与肩部。

起始姿势

• 仰卧在练习垫或坚硬的表面上，弯曲膝盖，使双脚平放在地板上，距离臀部12-18英寸（约30-45厘米）。
• 手臂向两侧伸展至与肩膀同高，手肘弯曲90度，前臂垂直于地板，手腕保持中立位（既不屈曲也不伸展）。
• 深呼吸30秒，放松身体，让重力自然地将下背部和肩膀拉向地板。
• 收紧并后缩肩胛骨（将肩膀向下拉和向后），下背部不要过度弓起，臀部不要离开地板，并在整个运动过程中保持该姿势。

外旋动作

轻轻向后旋转前臂朝向地板，不要弓起下背部或改变手腕位置。目标是向后旋转前臂，直到前臂背面、手腕和手背全部接触地板并保持对齐。保持该姿势15-30秒，然后缓慢恢复到起始姿势。

内旋动作

轻轻向前旋转前臂朝向地板，躯干不要前屈（从腰线向前弯曲），肩膀背面不要离开地板。目标是向前旋转前臂，直到手掌正面距离地板2-4英寸（约5-10厘米，或离地20-30度）。保持前臂、手腕和手印对齐，保持该姿势15-30秒，然后缓慢恢复起始姿势。

参考资料

1. ACE·动作库（初学者与一般动作）：Supine Rotator Cuff

以上为本文参考的来源资料，具体要求及有效日期请以原发布机构的最新说明为准。