仰卧肩部屈曲动作指南

美国ACE仰卧肩部屈曲训练动作指南

根据美国运动委员会（ACE）资料，仰卧肩部屈曲（Supine Shoulder Flexion）是一项面向初学者的无器械肩部训练动作。

起始与核心姿势

• 仰卧在练习垫或坚硬表面上，双膝弯曲，双脚平放于地面，距离臀部12-18英寸（约30-45厘米）。
• 双臂放在身体两侧，手肘完全伸展，手掌向内。深呼吸30秒，放松身体并让重力将下背部与肩膀轻压向地面。
• 收紧并后缩肩胛骨（向下向后拉肩膀），不要增加下背部弓起幅度或抬起臀部。收缩腹部/核心肌肉，将下背部压平在垫子上，并在整个练习过程中保持该姿势。

肩部屈曲与伸展

呼气，轻轻向上抬起手臂并在头顶旋转，持续向地面旋转手臂，同时不要弓起下背部、弯曲手肘或改变手腕位置。目标是将手臂向上抬并在头顶向后旋转达到150度以上（起始点为0度，大拇指在头顶触地的完整旋转为180度）。在此位置保持15-30秒，然后缓慢恢复至起始姿势。在此头顶位置尝试：（1）完全伸展手肘而不弓起下背部或耸肩；（2）保持肩膀下沉（避免任何向上耸肩）。吸气，缓慢将手臂放回起始位置。