仰卧雪天使训练动作指南

美国ACE仰卧雪天使训练动作指南

根据美国运动委员会（ACE）资料，仰卧雪天使（Supine Snow Angel Wipers Exercise）是一项适合初学者的无器械动作，主要锻炼腹部、胸部和肩膀。

起始姿势

• 仰卧在练习垫或坚硬表面上，双膝弯曲，双脚平放于地面，距离臀部12-18英寸（约30-45厘米）。
• 双臂置于身体两侧，手肘完全伸展，手掌向内。深呼吸30秒，放松身体并让重力将下背部与肩膀拉向地面。
• 向下向后收紧并后缩肩胛骨，不要增加下背部弓度或抬起臀部。收缩腹部/核心肌肉，将下背部压平在垫子上，全程保持该姿势。
• 将双手臂滑向身体两侧，与躯干形成45度角，保持上臂与垫子/地面接触。手肘弯曲至舒适位置，手腕保持中立位。

动作轨迹

向上运动时，呼气并轻轻旋转上臂，在垫子/地面上滑动至双手在头顶接触、手肘呈舒适弯曲的终点位置。旋转至头顶时，尽量让大部分上臂背面、前臂、手腕和手接触或接近垫子/地面，并避免下背部弓起。向下运动时，吸气并轻轻将手臂旋转回起始位置，同样保持上臂、前臂、手腕和手接触或接近垫子/地面，避免下背部弓起。