单臂哑铃划船动作指南

美国ACE单臂哑铃划船动作指南

根据美国运动委员会（ACE）资料，单臂划船（Single-arm Row）是一项使用哑铃和长凳的背部训练动作，难度为中等（Intermediate）。

起始姿势

• 右手中握着哑铃，俯身将左膝和左手放在长凳上以支撑体重。左手应直接置于肩膀下方，双膝直接置于髋部下方。
• 轻轻收缩腹部/核心肌肉（“收紧”），使躯干变硬并稳定脊椎。背部应保持平坦，头部与脊椎对齐。
• 收紧并后缩肩胛骨（将肩膀向下拉和向后），不要弓起下背部，并在整个运动过程中保持该肩部姿势。
• 右手臂（握着哑铃）向下朝向地板伸展，不要让躯干旋转或肩膀向地板移动。

上下运动要点

向上运动时，呼气并缓慢向上拉哑铃，弯曲手肘并将上臂向后拉。保持手臂贴近身体侧面，继续向上拉哑铃，直到在不旋转躯干的情况下无法再向上提起。在整个举起过程中，避免身体旋转或改变脊椎位置。向下运动时，吸气并轻轻将哑铃降低至起始姿势，同时保持背部平坦和肩膀后缩的姿势。