跪姿弹力带反向飞鸟训练动作指南

根据美国ACE（美国运动委员会）资料，跪姿弹力带反向飞鸟（Kneeling Reverse Fly）是一项面向中级训练者的背部与肩部锻炼动作，主要使用阻力绳或弹力带进行训练。

起始姿势

在垫子上呈跪姿，双手握住弹力带手柄，手臂在身体前方完全伸展，高度在肩部或稍高于肩部。肘部在整个运动过程中保持伸展。采用封闭的中立握法（大拇指环绕手柄，手掌相对）。温和收紧腹部与核心肌群以固定躯干和稳定脊椎，同时沉肩后缩（肩膀向下拉并向后），且不弓腰，并在整个运动中保持该肩部位置。

动作过程

呼气，慢慢将手臂向后下方拉至髋部水平，运动时形成宽大的弧线。随着手臂向后移动，缓慢外旋手臂使手掌朝上。保持躯干直立，避免在运动中弓腰。吸气，保持手臂伸展和躯干垂直，缓慢将手臂还原至起始位置。