俯卧弹力带腿弯举动作要领

美国ACE资料介绍的俯卧弹力带腿弯举（Prone Lying Hamstrings Curl）是针对大腿（腿后肌群）的初学者训练动作，利用阻力带或弹力绳进行练习。

起始姿势

俯卧在垫子上，将阻力带或弹力绳套在一只脚踝上，阻力锚点位于远离身体的方向。双脚保持髋宽。温和收紧腹部与核心肌群以固定躯干和稳定脊椎。在整个运动过程中，保持脚踝轻微背屈（脚趾指向小腿骨）。

动作过程

呼气并弯曲膝盖，将脚后跟拉向臀部，大腿顶部保持在垫子上，避免移动大腿、抬起髋部或弓起下背部。继续弯曲膝盖，直到脚后跟靠近或触及臀部，或达到舒适的极限。当注意到髋部或下背部开始移动时，即达到了关节活动的极限。吸气，慢慢将腿还原至起始位置。动作强度可以通过增加活动范围（将脚后跟更靠近臀部）或增加弹力带阻力来提高。