自重深蹲标准动作与练习指南

美国ACE资料介绍的自重深蹲（Bodyweight Squat）是一项不需要任何器械的初学者动作，主要目标锻炼部位包括腹部、臀部、小腿以及大腿。

起始姿势

双脚站立，略比髋宽，脚趾微微向外，双手放在身体两侧，手掌向内。沉肩后缩。收紧核心与腹部肌肉以稳定脊椎。保持胸部挺起，头部微微上抬，将体重重心转移到脚后跟，同时将臀部向后推向墙壁。

动作过程

下蹲阶段：首先将臀部向后移动，然后向下移动，使髋部和膝盖同时产生类似铰链的运动。随着臀部降低，膝盖开始缓慢向前移动，但需控制小腿骨的前移幅度。保持核心肌群紧张并尝试背部平直。继续下蹲，直至大腿与地面平行或接近平行，脚后跟开始离地，或躯干开始向前弯曲。确保双脚不移动，脚踝不内扣或外翻，膝盖始终对准第二脚趾。上升阶段保持背部、胸部和头部向上，呼气，通过脚后跟将双脚蹬向地面来伸展髋部和膝盖，持续伸展直至恢复起始站立姿势。