仰卧死虫核心训练动作

仰卧死虫动作指南

美国ACE动作库发布的仰卧死虫是一项适合初学者的无器械核心训练动作。起始姿势为仰卧在垫子或坚硬表面上，双膝弯曲，双脚平放在地板上，距离臀部12至18英寸。手臂放在身体两侧，肘部弯曲，双手指向天花板，深呼吸30秒放松身体，将肩膀向下拉并向后收紧。

练习时进行腹部内收收紧动作，进行温和的盆底凯格尔收缩，并将肚脐拉向脊椎，同时保持骨盆和肋骨稳定。吸气时保持腹部收紧，慢慢将右脚跟和左手向地板方向降低，轻轻触地但不休息，然后呼气继续收紧腹部并恢复初始位置，随后交替进行。练习过程中需维持核心稳定，完成指定次数或时间。