仰卧90-90髋关节旋转拉伸

仰卧90-90髋关节旋转拉伸

根据美国ACE动作库指南，仰卧90-90髋关节旋转拉伸是一项适合初学者的无器械拉伸动作，主要针对臀部和髋部。起始姿势为仰卧在垫子上，将小腿后侧和脚后跟放在长凳顶部，使膝盖保持90度弯曲，双脚与髋同宽，脚踝微屈。轻轻收紧核心肌肉将下背部压平在地面上，深呼吸30秒以放松髋部。

动作过程中，将左脚向身体中线旋转，使左脚放在右膝上，并保持左膝90度弯曲。用双手抓住右大腿后侧，将右大腿和膝盖拉向胸部，同时右脚保持在长凳上支撑。保持该姿势30至45秒，然后将右腿沿长凳顶部伸回，重复2至5次，随后交替右脚放在左膝上重复动作。