侧卧股四头肌拉伸

侧卧股四头肌拉伸

美国ACE动作库提供的侧卧股四头肌拉伸是一项针对大腿前侧的初学者无器械动作。起始姿势为身体右侧躺在垫子或地板上，双腿伸直。弯曲左膝并将左脚跟拉向左侧臀部，用左手抓住左脚顶部，右臂弯曲支撑头部，保持臀部和肩膀与地面垂直，头部与脊椎对齐。

收紧核心和腹部肌肉以保持脊椎处于中立位置并维持骨盆稳定。呼气时用左手轻轻将左脚跟和小腿拉向尾骨，同时保持左侧大腿和膝盖贴在右大腿内侧，并从左髋关节笔直向外延伸。保持此姿势30至45秒，然后将腿伸直并收缩股四头肌，重复2至5次，随后换右腿交替进行。