站立背屈小腿拉伸

站立背屈小腿拉伸

美国ACE动作库介绍的站立背屈小腿拉伸是一项针对小腿和胫骨部位的初学者无器械动作。起始姿势为面对墙壁站立，手臂伸直距离墙壁一臂远，双脚与髋同宽并向前。双臂伸展将手掌放在略高于肩膀的墙面上，收紧核心腹部肌肉稳定脊椎，并将肩膀向下拉和向后收紧，不要使下背部反弓。

将右腿向后迈出成弓步姿势，保持双脚平放在地板上且脚趾朝前。缓慢将身体移向墙壁，保持骨盆和脊椎在一条直线上，增加左膝的弯曲度，同时保持右腿伸直并将脚跟推向地面，保持脚部背屈且脚趾朝前。每次拉伸保持15至30秒，共进行2至4次重复，在一侧完成所有 repetitions 后再换另一条腿交替进行。