美国运动委员会稳定球靠墙深蹲动作要领

稳定球靠墙深蹲动作要领

美国运动委员会（ACE）动作库介绍了稳定球靠墙深蹲（Stability Ball Wall Squats）的规范做法。该动作为初学者设计，主要锻炼下肢与臀部。

起始与下落阶段

首先将稳定球放在墙上，身体轻轻靠着它，将球顶部置于下背部，并使尾骨、下背部和中背部与球接触。双脚向前放在身体前方6至12英寸处，保持与髋同宽并向前或略微外八字。双肩下沉后缩，双手放在大腿前侧。吸气并缓慢下体，同时让球在墙上滚动，保持尾骨和背部与球接触，重心通过脚后跟负荷。

上升阶段

呼气并缓慢将身体推离地面，专注于伸展髋部使其回到身体下方，直到髋部和膝盖完全伸展。