美国运动委员会单腿深蹲动作要领

单腿深蹲动作要领

美国运动委员会（ACE）动作库详细介绍了单腿深蹲（Single Leg Squat）中级训练动作的执行规范。

起始与下蹲阶段

双脚与髋同宽站立，右脚微向前，体重放在右脚上，左脚仅脚趾着地以维持平衡。收紧核心肌肉以稳定脊椎，双肩下沉后缩。吸气时右脚压地，体重平均分布在全脚掌，髋部向前缓慢弯曲，保持背部平直。将体重向后推至右髋，右膝微屈，保持骨盆水平。

上升与进阶

呼气并用右脚推地向上伸展髋部和膝盖回到站立位置，换腿重复。动作熟练后，可通过抬起支撑脚离开地面、单手持哑铃或双手持实心球增加外阻、降低髋部位置加深膝盖弯曲或站在不稳定表面上提升训练强度。