美国运动委员会站姿弓步拉伸动作指南

站姿弓步拉伸动作要领

美国运动委员会（ACE）动作库提供了站姿弓步拉伸（Standing Lunge Stretch）初学者动作指南。

起始与拉伸步骤

双脚与髋同宽站立，双肩下沉后缩并收紧核心。提起右脚向前跨出，以后脚跟先着地，将体重缓慢转移到前脚。下沉时保持核心收紧，将髋部向地面垂直下落而非向前冲，以控制小腿前移。前大腿与地面平行，小腿微前倾。同时向前屈髋并收紧后腿臀部，以增强髋屈肌的拉伸感。

持续时间

每个拉伸位置保持15至30秒，总共重复2至4次，每组在一侧完成后再换另一条腿。