单腿臀桥进阶动作要领

来自美国ACE动作库的单腿臀桥进阶（Glute Bridge Single Leg Progression）是中等难度的无器械下肢与背部训练动作。

起始时仰卧于地面，屈膝平放双脚，抬起左腿并用双手抱住左大腿后侧将膝盖轻拉向胸部。收紧腹部使下背部贴平地面。呼气的同时收缩右侧臀肌，通过右脚跟发力向上推起身体至髋部伸展，避免过度挺胸或使下背部过度弓起。吸气并控制右髋缓慢还原。变式中可将右脚趾抬离地面保持足背屈，以锻炼小腿前侧胫骨前肌。