俯卧腿弯举动作要领

动作简介

根据美国运动委员会（ACE）动作库资料，俯卧腿弯举（Lying Hamstrings Curl）是使用固定重量器械的初学者臀部和腿部训练动作。

动作步骤

• 起始姿势：俯卧在器械上，将膝关节中点与器械活动臂的旋转轴对齐。将小腿下1/3的背面放在阻力垫下方，避免脚跟处或刚好在脚跟上方接触垫子。轻轻抓住任何可用的把手来稳定上肢。收紧腹部肌肉以稳定脊椎，并尽量避免在整个练习过程中下背部产生移动。
• 发力过程：缓慢呼气并收缩腘绳肌，屈膝并以受控的方式将阻力垫向臀部移动。在此运动中避免弓起背部。
• 动作幅度：继续收缩腘绳肌并移动阻力垫，直到膝盖弯曲超过90度，或者小腿与地面垂直，或者垫子接近触及臀部。
• 还原与变式：短暂暂停，然后以受控的方式降低阻力垫，缓慢恢复到起始姿势并重复运动。该动作可进行单腿独立训练的变式。
• 技术提示：技术不当会导致腰部伸肌（下背部肌肉）过度用力。如果在练习中无法控制下背部运动，请在整个过程中稳定下背部并使用较轻的阻力。