坐姿腿举动作要领与规范

动作简介

根据美国运动委员会（ACE）动作库资料，坐姿腿举（Seated Leg Press Exercise）是针对臀部和大腿的初学者器械训练动作。

动作步骤

• 起始姿势：坐在器械上，背部和骶骨（尾骨）平贴靠背。将双脚放在阻力板上，脚趾向前，调整座位和脚部位置，使膝盖弯曲呈大约90度，且脚跟平贴。轻轻握住可用把手稳定上肢。收缩腹部肌肉稳定脊椎，注意在整个练习中避免下背部移动。
• 推动阶段：通过收缩臀肌、股四头肌和腘绳肌，缓慢呼气并将阻力板推离身体。保持脚跟紧贴阻力板，避免上肢移动。
• 伸展限制：持续伸展髋关节和膝关节，直至膝盖到达放松的伸展位置，脚跟仍紧紧压在板上。切勿过度伸展（锁死）膝盖，并避免臀部离开座椅垫或下背部变圆。
• 还原阶段：短暂暂停，然后屈髋屈膝，让阻力板缓慢、受控地向自己方向移动，恢复起始姿势。切勿让大腿上部压迫胸廓，并可进行单腿独立训练的变式。