初学者三头肌下压动作要领

ACE初学者三头肌下压动作要领

根据美国运动委员会（ACE）资料，三头肌下压是针对手臂的初学者训练动作，需使用绳索训练机配合手柄或绳索完成。

起始姿势：面向缆绳机站立，将缆绳固定在头部上方。双脚髋宽站立或前后步站立。收紧腹部以稳定脊椎，下背部保持自然弓形，躯干与地面垂直。双肩下沉后缩，缓慢将手柄压至起始位置，使手肘与躯干中点对齐，手臂贴紧身体两侧，手腕保持中立。

动作执行：轻呼气并缓慢伸直手肘，将手柄或绳索向地面方向下压。保持躯干、肩膀、手臂和手腕位置不变。持续下压直至手肘完全伸展（不要完全锁死），稍作停留后缓慢还原，手肘弯曲向上，直到手肘开始从躯干中线向前漂移（约上胸高度）。

动作变式：该动作可单侧进行（一次单臂）。训练时需监控手肘的前移，避免借用背阔肌发力从而减弱对三头肌的锻炼效果。