坐姿器械窄握肩推动作规范

ACE坐姿器械窄握肩推动作规范

根据美国运动委员会（ACE）资料，坐姿器械窄握肩推适合初学者锻炼手臂与肩膀。该动作通过改变肘部位置，将部分负荷转移至三头肌，减少肩膀压力。

起始姿势：背部紧靠靠背坐好，调整座椅高度使手柄与肩膀平齐或稍高。紧握靠近身体的手柄，手腕保持中立。将手肘指向身体前方（而非传统的3点和9点方向），双脚稳踩地面或脚踏板。收紧腹部以稳定脊椎，但不要将下背部压向靠背，保持下背部自然弓形并双肩下沉后缩。

动作执行：呼气并缓慢向上推起，手肘过头伸展，保持手腕中立与头部正直，避免下背部弓起。完全伸展但不要锁死手肘，稍作停顿后收缩背阔肌，缓慢将手柄拉回起始位置。

动作变式：可单侧（单臂）推举，或坐在靠背外侧直立进行以增加核心稳定性。在头顶位置时肩膀相对不稳定，下落时需主动收缩背阔肌来启动，以保护肩膀。