标准引体向上（Pull-ups）动作指南

美国运动委员会（ACE）动作库收录了中级难度的标准引体向上（Pull-ups），主要锻炼背部等肌群，需要使用引体向上杆。

起始姿势

训练者站在引体向上杆下方，双臂向上伸展，掌心背向自己。跳起或将身体离地，双手满握把手（大拇指包裹把手）。轻轻将一腿交叉在另一腿上以稳定下肢，收紧腹部肌肉以稳定脊椎。头部与躯干在双手下方垂直对齐，保持手腕中立位（与前臂呈直线）。沉肩并后缩肩胛骨（向后及向下收紧肩膀），并在全过程保持该姿势。

动作执行

缓慢呼气，屈肘将身体向上拉起，手肘拉向身体两侧。驱动手肘直接向下指向地面，同时将其保持在3点和9点钟位置（与躯干两侧对齐）。保持身体与地面垂直对齐，向上拉起时避免晃动。

动作完成与变式

持续向上拉直至下巴与杆或手水平，短暂暂停，随后缓慢回到双臂完全伸展的起始姿势。可以通过佩戴负重腰带增加阻力；使用窄距、正手（掌心向前）握法可以将部分负荷从背阔肌转移到上背部肌肉。训练应注意避免对肩部造成损伤。