托马斯拉伸（Thomas Stretch）动作步骤

美国运动委员会（ACE）动作库介绍了初学者级别的臀部及大腿前侧拉伸动作——托马斯拉伸（Thomas Stretch），无需器械即可进行。

起始姿势

坐在按摩台边缘，大腿中部与边缘对齐。身体坐直，头部向天花板方向延伸。收紧腹部以支撑脊椎，随后沉肩并后缩肩胛骨（肩膀向下向后拉），下背部不要反弓。

动作过程

保持腹部收紧，身体稍微向后倾斜，将左膝拉离台面至胸部，双手交叉环抱在左大腿下方，同时躯干保持不动。继续后倾，保持头部与脊椎在一条线上、腹部收紧。将右膝向上指向天花板，右大腿离开台面。

仰卧拉伸

开始将背部向后圆起，逐个椎骨降低平躺在台上。保持抓住左大腿，让右膝指向天花板。在身体转为仰卧位、头部放下时，保持抓住左腿，将右大腿笔直向下贴向台面，同时保持膝盖弯曲，使小腿垂在台面边缘，从而拉伸右侧髋屈肌。

持续时间与重复

每个拉伸位置保持15至30秒，总共重复2至4次。在一侧完成所有重复动作后再换另一条腿。从起始姿势过渡到最终仰卧姿势时需保持身体控制，以获得完整的拉伸效果。

参考资料

1. ACE·动作库（初学者与一般动作）：Thomas Stretch

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