跪姿腹横肌拉伸（Kneeling TA Stretch）指南

美国运动委员会（ACE）动作库收录了初学者级别的臀部和大腿前侧拉伸动作——跪姿腹横肌拉伸（Kneeling TA Stretch），无需特殊器械。

起始姿势

双膝跪地，间距与髋同宽，双脚足底屈曲（脚趾向后指向），手臂放在身体两侧。身体向上延伸，头部朝向天花板。收紧腹部肌肉以稳定脊椎，随后沉肩并后缩肩胛骨（肩膀向下向后拉），切勿使下背部反弓。保持胸部挺起向外，头部微抬。

动作执行

保持腹部收紧状态，身体向后移，使臀部贴向脚后跟。手臂贴近身体两侧向后移动，指尖轻触地面以提供支撑。在此拉伸位置保持15至30秒，重复2至4次。

注意事项

动作需缓慢且有控制地进行，避免将全部重量直接向下砸向脚后跟。如果膝盖感到不适，应缓慢退出拉伸姿势，且不要重复该拉伸动作。